El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. El cuerpo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, además de la mioglobina, una proteína que suministra oxígeno a los músculos. El cuerpo también necesita hierro para fabricar las hormonas y el tejido conectivo.
La cantidad diaria de hierro que una persona necesita varía según la edad y el sexo; dependerá también de si su alimentación consiste principalmente en productos de origen vegetal. El hierro se encuentra naturalmente presente en los alimentos, tales como:
carnes magras, mariscos y aves
cereales para el desayuno y panes fortificados con hierro
frijoles blancos y rojos, lentejas, espinacas y arvejas
nueces y algunas frutas secas, como las pasas de uva.
El hierro se encuentra en los alimentos en dos formas: hierro hemo y hierro no hemo. El cuerpo absorbe mejor el hierro hemo. Los alimentos de origen animal contienen hierro hemo. Los alimentos de origen vegetal y alimentos fortificados con hierro contienen hierro no hemo.
Para mejorar la absorción del hierro de los alimentos de origen vegetal, estos deben acompañarse con carnes, aves, mariscos y alimentos con vitamina C (como cítricos, fresas, pimientos dulces, tomates y brócoli).
Algunas personas tienen mayor probabilidad de tener dificultades para consumir una cantidad suficiente de hierro:
adolescentes y mujeres con menstruaciones abundantes
mujeres y adolescentes embarazadas
bebés, en especial si son prematuros o tuvieron bajo peso al nacer
donantes habituales de sangre
personas con cáncer, trastornos gastrointestinales o insuficiencia cardíaca.
A corto plazo, el consumo insuficiente de hierro no causa síntomas evidentes. El cuerpo utiliza el hierro almacenado en los músculos, el hígado, el bazo y la médula ósea. Pero cuando los niveles de hierro almacenados en el cuerpo disminuyen, se produce la anemia por deficiencia de hierro. Los glóbulos rojos disminuyen de tamaño y contienen menos hemoglobina. Como resultado, la sangre transporta menos oxígeno desde los pulmones hasta el resto del cuerpo.
Los síntomas de anemia por deficiencia de hierro (conocida como “anemia ferropénica”) incluyen el cansancio y la falta de energía, trastornos intestinales, falta de memoria y concentración, además de disminución de la habilidad para combatir los microbios y las infecciones o de controlar la temperatura del cuerpo. Los bebés y los niños con anemia ferropénica pueden desarrollar dificultades de aprendizaje.
Más allá de las infecciones y enfermedades causadas por la falta de hierro, se sabe también que el exceso de este mineral también puede ser perjudicial para la salud. Por lo que se deben evitar tanto los estados de déficit de hierro como de sobrecarga.
Cabe señalar que una alimentación equilibrada es la clave para prevenir deficiencias nutricionales y en caso de algún síntoma se debe acudir al médico.
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