Las rodillas y sus ligamentos soportan el peso de todo el cuerpo y son los más afectados al realizar un entrenamiento de alto impacto. Por ello, es fundamental cuidar las articulaciones para que la persona pueda moverse sin problema y pueda llevar una mejor calidad de vida.
Existen algunos ejercicios que permiten fortalecer las rodillas, entre ellos se encuentran:
Sentadilla isométrica
La persona debe realizar una sentadilla isométrica con el torso apoyado en la pared. Este ejercicio trabaja los músculos de la rodilla, pero al ser isométrico no afecta la articulación.
Subir y bajar escaleras
Se debe utilizar un elemento apoyado en el suelo y que tenga un poco de altura para bajar y subir, primero con una rodilla y luego con la otra. Este ejercicio no lleva impacto alguno y es importante la coordinación.
Desplazamiento lateral
El portal mundodeportivo.com destacó que “para realizar este ejercicio puede colocar una banda elástica en los tobillos, tener los pies abiertos a la altura de los hombros y flexionar las rodillas hasta donde pueda. La idea de este ejercicio es moverse de un lado a otro a un ritmo propio”.
Estocada lateral
Para realizarlo, debe abrir las piernas e inclinarse hacia un lado y otro levantando el peso hacia la misma dirección y flexionando la rodilla hasta donde la persona pueda. Este ejercicio fortalece la articulación y al mismo tiempo, trabaja los glúteos.
Extensión de piernas
Para ello, debe utilizar una silla para sentarse con la postura erguida, luego subir las piernas y mantenerlas en isometría. Este ejercicio fortalece los cuádriceps y el conjunto articular.
¿Cuál es el mejor ejercicio para fortalecer las rodillas?
Actualmente, existen diversos ejercicios que ayudan a fortalecer y cuidar las rodillas, que son el punto de conexión entre el muslo y la pierna. Sin embargo, hay un ejercicio en particular que es más eficaz y a continuación, se menciona cómo realizarlo:
Este ejercicio es el peso muerto, en esta práctica la persona debe utilizar una barra con discos o mancuernas, estar de pie y tener las piernas separadas. La idea de esta actividad es bajar poco a poco la espalda recta y flexionar suavemente las rodillas, repitiendo 10 veces entre 3 o 4 series.
Es importante que la persona presté atención al peso que tendrá el elemento que va a utilizar ya que podría generar una lesión si el peso sobrepasa la fuerza muscular. Los profesionales en salud deportiva y profesores de educación física recomiendan que sea un peso que cada uno pueda manejar.
El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para fortalecer la rodilla, además, ayuda a tonificar todo el cuerpo, por lo que es capaz de activar una gran cantidad de músculos y articulaciones.
Alimentos que pueden fortalecer las rodillas
De acuerdo con el portal cuerpomente.com, además de realizar algunos ejercicios para fortalecer rodillas y articulaciones, es importante consumir algunos alimentos que aporten suficiente cantidad de colágeno al organismo. Esta proteína se encarga de brindar estructura, firmeza y elasticidad en la piel, además de mantener la salud de los músculos, ligamentos, tendones y articulaciones.
Las frutas que aportan colágeno y fortalecen las rodillas son:
LimónNaranjaMoraFrutillas
Ejercicios que pueden realizarse si se tiene una lesión en la rodilla
Una rodilla lesionada no impide que la persona pueda trabajar otras partes del cuerpo si es que realiza actividad física continuamente, pero en caso de que se trate de una lesión leve y cuenta con alguna autorización médica lo recomendable es hacer ejercicios de bajo impacto, aquellos que no implican mucha fuerza y al ejecutarlo, las articulaciones no se vena afectadas.
Otra recomendación consiste en hacer yoga, pues este ayuda a estirar los músculos y calmar la mente de la ansiedad provocada por la lesión.
Referencias científicas
Los ejercicios más efectivos para fortalecer las rodillas – Medical ExcersiseFormas de fortalecer los músculos – Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo
